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Sommeil2 – Organisation du sommeil : Les rythmes biologiques

Sommeil calme

Sommeil et éveil sont indissociables et font partie intégrante de nos rythmes biologiques dont il est à mon avis important de parler pour mieux comprendre le sommeil et les causes potentielles de troubles.

Organisation du sommeil : Les rythmes biologiques

Nos rythmes biologiques sont organisés selon une synchronisation interne. Le chef d’orchestre de ces horloges biologiques se situe dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus qui effectue une régulation de nombreux rythmes biologiques (température, sécrétions hormonales, tension artérielle et également le sommeil-veille).

L’alternance périodique entre veille et sommeil est le rythme le plus facile à observer. Chez la plupart des individus qui sont actifs et travaillent pendant la journée, deux processus interagissent principalement pour les maintenir éveillés pendant à peu près 16 heures et endormis pendant à peu près 8 heures.

Rythme circadien :

Le rythme circadien est principalement régulé par la lumière et l’obscurité.

L’homme est principalement diurne (il vit le jour, dort la nuit). Notre cerveau primaire comprend que le noir est fait pour dormir et le jour (la lumière) est fait pour être actif. Ainsi travailler dans la pénombre le matin n’est pas idéal puisque cela enverra de faux signaux à notre corps. De même une très forte exposition a la lumière avant de se coucher n’est pas conseillée.
La lumière joue également un rôle sur notre psychologie : préférez-vous un jour ensoleillé ou un jour gris et pluvieux ?
Mais dans la réalité la relation entre le sommeil et la lumière est plus complexe car il existe de nombreux contre exemples ex : faire la sieste en plein soleil !!!

Le rythme circadien est sujet à des fluctuations voire des désordres qui peuvent être dus a des facteurs externes (travail en 3/8, écrans le soir, changement de saisons …) mais également interne (âge…) et nécessite des ajustements quotidiens.
Des découvertes récentes (2000) ont montré que dans notre rétine des photorécepteurs (même yeux fermés) régulent ces rythmes au moyen de la mélatonine. Certaines ondes lumineuses favorisent la régulation. Ces découvertes sont la base de techniques de photothérapie.

Régulation homéostatique :

Ce processus fonctionne comme un verre qui se remplirait pendant la phase d’éveil.
Dès qu’il est plein, le besoin de dormir se fait ressentir, impossible de le combattre, des somnolences apparaissent : la pression du sommeil est trop forte pour la contrer et nous oblige à dormir.
Au réveil, après une bonne nuit de sommeil, le verre est vide et se remplit à nouveau au fur et à mesure de la journée.

C’est cette régulation qui est en jeu lors de la sieste puisque vers 13h nous sommes éveillés depuis plusieurs heures ce qui va provoquer une envie de dormir.

Plusieurs éléments physiologiques vont se mettre en place et venir renforcer ces processus :
Tout d’abord la température : notre température interne va varier pendant la journée. La baisse de température corporelle le soir est reliée à la facilité de notre endormissement. La hausse de la température se fait avec notre réveil. Il s’agit de la température centrale/interne, qui est l’opposé de la température périphérique (membres).
Ainsi le soir nous avons tendance à avoir les membres chauds pour perdre de la chaleur.

Courbe quotidienne de variation de température centrale du corps
Courbe quotidienne de variation de température centrale du corps

Nous avons ensuite la synthèse et libération de neurotransmetteurs qui vont agir (ex mélatonine dont l’action facilite le sommeil)

En marge de ces régulations, il existe des facteurs qui entrent également en jeu et qui viennent modifier en partie ce rythme de base :

  • Activité physique,
  • âge,
  • alimentation,
  • modes de vie,
  • comportements sociaux…

On assiste, dès lors, à une diminution volontaire du temps de sommeil (par exemple chez les adolescents) entrainant une dette de sommeil, ou une désynchronisation de notre rythme interne par rapport au rythme circadien (travail de nuit, vie nocturne, jet lag etc…)

Ex : Vigilance et température

Comme le montre la courbe ci-dessous, au cours des 24 heures, les variations de la vigilance sont étroitement liées aux modifications de la température du corps. La somnolence (capacité à dormir) est maximale à certaines périodes de la journée, qui correspondent à un refroidissement (le soir après 22 h environ, et vers 14 h). Inversement, les performances physiques et intellectuelles sont optimales lors du maximum thermique en fin de matinée (après 10h) et surtout en fin d’après-midi (vers 20h).
Courbe quotidienne de la vigilance
Courbe quotidienne de la vigilance

En résumé :

Les différents processus mis en jeu pour mieux comprendre le sommeil sont très complexes et sont encore peu connus encore aujourd’hui. La règle d’or du sommeil est le respect de nos besoins physiologiques individuels, la régularité de notre cycle. Cela est possible si nous restons à l’écoute de notre corps pour trouver NOTRE rythme. Il faut donc trouver la durée de sommeil idéale, l’heure de coucher appropriée, les conditions…
Concrètement : le fait d’aller se coucher lorsque l’on en ressent le besoin et de se lever lors de notre réveil spontané serait idéal. Mais il est parfois impossible de faire cela. C’est pourquoi lorsque vous le pouvez, ce serait une bonne chose d’écouter votre corps. Le temps de sommeil n’est pas du temps perdu comme on a tendance à le penser aujourd’hui.

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